女性の方はほとんどダイエットの経験があると思いますが、意外にも知られていないのがダイエットにも健康な体にも必要な筋トレの存在です。
【モデルプレス】カラダを引き締めたいけど、なかなか日々のルーティンのなかに筋トレを組み込む時間が無いという方は、就寝前にも出来る軽い筋トレはいかがでしょうか?
本来寝る前はカラダをリラックスさせなければいけないので交感神経を優位にする筋トレは禁忌ですが、睡眠の質に影響しない程度の軽いものならば大丈夫そうです。それでは早速「寝たまんま簡単筋トレ」をご紹介します。
1.ヒップリフト
仰向けに寝て膝を立てて、大きく息を吸いながら「腰を浮かして」、息を吐きながら「腰を沈めて床に戻す」を繰り返します。お尻(大臀筋)・腿(ハムストリング)・姿勢の筋肉(脊柱起立筋)が鍛えられるほか、骨盤を整える効果が期待できます。ズボラ筋トレとしては5~10回ほどでOK。
2.アブドミナル運動
仰向けになって、手は前方に伸ばして膝は曲げたまま「上体と足を浮かせます」。浮かせた状態で息を大きく吸って・吐いたら「上体と足を床に戻す」を繰り返します。アブドミナルとはいわゆるお腹のこと。この運動はお腹の真ん中を鍛える腹筋運動です。5~10回ほどでOK。
3.サイクリング運動
仰向けになったまんま「足で自転車を漕ぐように交互に動かします」。片脚を伸ばした時に一瞬止めて息を吐き、引き戻しながら息を吸って、もう片方の脚を伸ばして息を吐く、を繰り返します。この運動は腹筋を中心に、お尻・腿・背中の筋肉が鍛えられます。10回ほどでOK。
4.捻りサイクリング運動
「サイクリング運動」に捻りを加えます。手の平を頭の上に添えて、仰向けになったまんま、自転車を漕ぐように脚を交互に動かす時に、曲げている方の脚に向かって上体を捻ります。脚の動かし方や呼吸の仕方は「サイクリング運動」と同じ。この運動でウエストのクビレを作る「腹斜筋」が鍛えられます。5~10回ほどでOK。
5.ムササビ運動
ムササビが樹から樹へと飛び移るように両手両足を大の字に開いてうつ伏せになります。そして、両手両足を天に向かって浮かせます。浮かせたまま呼吸を3回したら両手両足を床に戻す。これを3セットほどでOK。背中の筋肉を中心に、人間の背面筋肉を広範囲に鍛えられます。
6.ハイハイ運動
うつ伏せになって赤ちゃんがハイハイする姿勢になります。そして「手の平を地面につけて上体だけ起こします」。そのまま息を吸って・吐いたら上体を沈めて元に戻す、を繰り返します。これにより、二の腕のプルプル肉が引き締められます。5~10回程でOK。
いかがでしたでしょうか?
きつい運動なら週1~2回がベストですが、このように負荷が弱いものであれば毎日でもOK。尚、筋トレが終わったら使った筋肉をさすったり伸ばしながら軽いストレッチをしてあげてくださいね。(modelpress編集部)
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お~これは勉強になりそうですね!
筆者も今年7月より日々ダイエットに励んでおりますが、最初にやったダイエットが微妙だったのでいったん止めて4日前からアトキンソンダイエットを始めました。
ちょっと体調がすぐれなかったのもあって筋トレをさぼっていましたが、ぼちぼち再開しなければ。
ネットユーザーの声
「腹筋は上体を起こしたりすると腰を痛めます。なので、仰向けに寝る。足を三角座りのようにする。背中は床にくっつけつつも肩を離しながらヘソを見る。その状態を5秒キープ。これだけで腰を痛めず腹筋は鍛えられます」
「そしてブクマだけして続かなーい(´∀`)…」
「これ主に体幹トレーニングですね(゚∀゚ )」
「一人仕事中にスクワットしてた本日の私にぴったり。めもめも。でも、本気でしちゃうと、お風呂入り直しだな」
「全くもって気休めにもならん筋トレだ!」
「2.アブドミナル運動 仰向けになって、手は前方に伸ばして膝は曲げたまま「上体と足を浮かせます」。 えっ…(°Д°)うつ伏せの間違い??仰向けで出来る??どんな状態?写真ないから分かんない…」
「5、6番以外は、うちの治療院でも指導してます。 ムササビもよさげですね。取り入れてみよう」
「なんだ今リハビリでやってる最低限程度だな、これさえもできなければ締まった身体なんて望まない事だろうな」
「アイソメトリックのほうが簡単」
「頑張らなきゃな~(;´д`)」
自分に合った体力づくりとダイエット
ダイエットといえば食事制限だけを行う人が多いですが、それではリバウンドしてしまいます。
ダイエットに関しては筆者もまだまだ研究中ですが、一概に言えるのは人それぞれ全く別の適した方法がある、という事です。
だいたいのリズムを下記にまとめてみましたので、ダイエットをしたい方はちょっと考えてみてください。
ダイエットをするにあたって
①ダイエット成功後の自分がどういう風になっているか、具体的に思い描き、何かに記録する。
ここでは理想の容姿や具体的な数値を記入しましょう。
②最初に食事制限するのではなく、まずは自分の体を知ることが重要なので出来れば健康診断に行ってください。
これは重要な事です。
例えば筆者の場合貧血になりがちなのですが、朝は低血圧でめまいがしたりするのですがそのことをちゃんと自覚していないとトレーニングや食事制限がしっかりできませんので、皆さんも自分の体についておく知ったうえで、色々試してみましょう!
③食事制限は最終手段でいいと思います。
筋トレを正しくやっていれば食事制限は必要なし、という方もいらっしゃいます。
私の場合ダイエット方法を切り替えて今はアトキンソンダイエットをやっているのでこれはまず食事制限をやってペースを整えてから筋トレも、というダイエットですが、このダイエット方法については今度詳しく書きます。
皆さんも、色々なダイエットを試す前に色々調べて自分の体とゆっくり向き合ってみてくださいね!
筆者:AI HONDA EKLUND
スウェーデン・ダーラナ地方在住のマルチオペラシンガー。
このことについてはあなたはどう思う??